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Wie ich gelernt habe, richtig zu laufen (und wie du es auch kannst)


Stimmen im Freien

Ich habe jahrelang versucht zu laufen, aber ich war nie sehr gut darin. Wenn es darum ging, richtig zu laufen, und damit meine ich, dass ich mehr als 10 Minuten gleichzeitig laufen konnte, war ich mir nicht sicher, wie ich anfangen sollte. Früher habe ich einfach auf meine Nike Running-App geschlagen und auf das Beste gehofft, nachdem ich nach wenigen Minuten aufgehört hatte. Wie bin ich von kurzen Sprints (und dann von Atemnotspaziergängen) zu 30-minütigen, 45-minütigen und stundenlangen Läufen übergegangen? Einfach: eine Minute nach der anderen.

Du wirst dich vielleicht wundern Warum jetzt? und das ist ein fairer Punkt. Als ich älter wurde, wollte ich wissen, dass ich in irgendeiner Form gut trainieren kann. In der Schule war ich nicht gerade sportlich und ich wollte das Gefühl haben, dass mein Körper es kann leisten etwas. Der Mangel an Ausdauer meinerseits bedeutete jedoch, dass ich eine Stunde nonstop laufen musste, um mein Ziel von 10 km zu erreichen. Und es gab einen Trick, der mir mehr half als jeder andere, den ich zuvor versucht hatte.

# 1: Verwenden Sie eine App

Nachdem ich nachgeforscht und mit Freunden gesprochen hatte, entschied ich mich, eine laufende App zu testen, und ich hätte nicht beeindruckter sein können. Dies ist definitiv der einzige Trick, den ich jetzt allen empfehle, wenn sie über das Laufen sprechen. Die 10K-Runner-App versprach, zu liefern, und die Bewertungen waren auch großartig. In einem 14-wöchigen Kurs startet die App mit einem 20-minütigen Lauf, der in Intervalle unterteilt ist. Du rennst also eine Minute und gehst dann zwei. Dies würde dann bis zu zwei Minuten dauern, drei Minuten, vier, fünf, bis Sie am Ende 60 Minuten ohne Unterbrechung laufen. Ich konnte nicht glauben, wie sehr ich mich in wenigen Wochen verbessern konnte. Dies war bei weitem der beste und einfachste Weg, meine Ausdauer aufzubauen.

# 2: Setzen Sie sich ein Ziel

Es klingt offensichtlich, aber wenn Sie sich ein Ziel setzen, können Sie weiter machen. Zum Beispiel habe ich mich für ein 10-km-Rennen angemeldet, bei dem ich gleichzeitig Geld für wohltätige Zwecke gesammelt habe. Das bedeutete, dass es ein doppeltes Ziel gab: Ich wollte es nicht nur aus Fitnessgründen durchstehen, sondern auch Geld für die Wohltätigkeitsorganisation sammeln. Vielleicht ist es ein bisschen extrem und nicht für alle geeignet, aber der Gedanke, dass es mir peinlich ist, den Kurs nicht zu beenden und Leute, die mich gesponsert hatten, im Stich zu lassen, reichte aus, um mich am Laufen zu halten.

# 3: Denken Sie daran, Sie werden es nicht über Nacht erledigen

Die App bestand darauf, dass ich dreimal in der Woche renne (es gibt hilfreiche Erinnerungen, die Ihnen sagen, dass Sie rennen sollen), aber manchmal konnte ich nicht so viel Sport treiben Manchmal bedeutete dies, dass es viel schwieriger war, regelmäßig auf den Bürgersteig zu klopfen. Während ich vor und nach der Arbeit gelaufen bin, habe ich mir auch eine Pause gegönnt, als ich nicht raus konnte, besonders wenn ich in meiner Periode war. Auch, wenn ich einen schlechten Lauf hatte, gab ich mir eine Pause und würde mich daran erinnern, dass ich schlechte und gute Tage haben kann und mich davon nicht unterkriegen lassen kann.

# 4: Turnschuhe sind alles

Wenn du rennst, übt du einen enormen Druck auf deinen ganzen Körper aus. Nach Angaben der American Podiatric Medical Association, "Das Gleichgewicht, die Unterstützung und der Antrieb des Körpers eines Joggers hängen alle vom Fuß ab." Das bedeutete, dass mein erster Stopp, bevor ich rannte, darin bestand, meine Gangart überprüfen zu lassen. Ich ging zu Asics, wo ein Mitarbeiter es kostenlos im Laden überprüfte. Sie platzieren Trainer an Ihren Füßen und zeichnen auf, wie Sie laufen. Dann finden sie die richtigen Trainerpaare, die Ihrem Körper helfen, sich besser zu bewegen, indem sie Bereiche bestimmen, die sich auf Leistung und Effizienz auswirken können.

Es gibt auch einen Bereich, den viele beim Laufen als problematisch empfinden: die Knie. Beim Gehen wird das 1 1/2-fache des Körpergewichts auf die Knie ausgeübt, und beim Laufen werden diese Gelenke noch stärker belastet. Sie müssen nicht nur sicherstellen, dass Sie die richtigen Schuhe tragen, sondern auch, dass Sie sich vor und nach dem Training richtig dehnen. Es gibt jedoch vier Schlüsselübungen, die dazu beitragen, das gefürchtete "Läuferknie" zu vermeiden, einschließlich der Arbeit an Ihren Quads, Ihrer Achillessehne, Ihren Waden und Ihrer Seitwärtsbewegung. Laufen der Frauen hat eine großartige Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man diese Übungen macht. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind oder übergewichtig sind, sollten Sie zuerst mit einem Arzt und einem Podologen sprechen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht die Gelenke verletzen.

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# 5: Essen ist wichtig

Als ich anfing, zwei lange (-ish) Läufe während der Woche und dann einen langen über das Wochenende zu laufen, verbrachte ich nicht viel Zeit damit, Kalorien zu überprüfen. Ich habe mich jedoch um die Art von Essen gekümmert, die ich kurz vor einem Lauf gegessen habe, besonders bevor ich an einem Wochenende 10 km gefahren bin. Wenn ich ein paar Stunden Zeit habe, gehe ich zu griechischem Joghurt mit Müsli oder Haferbrei und Mandelmilch mit Honig. Aber wenn ich nur eine Stunde vor dem Laufen habe, esse ich Banane auf Toast, manchmal mit Mandelbutter, die etwas leichter ist. Vor dem Laufen gibt es viele Ratgeber, aber Wendy Martinson, Sporternährungsberaterin der British Olympic Association, empfiehlt, zwei Stunden vor dem geplanten Lauf etwas zu essen, z. B. eine Banane oder einen Fruchtsmoothie. Sie empfiehlt auch, dass Ihre üblichen Mahlzeiten kohlenhydratreich sind und reichlich Hafer, Vollkornbrot oder Pasta, brauner Reis, Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten, da diese Energie langsamer abgeben.

# 6: Sag es niemandem

Dies ist sicher eine seltsame Sache. Aber es gibt eine Theorie (und einige gute Beweise dafür), die besagt, dass Sie dieses Ziel nicht erreichen, wenn Sie einfach die Tatsache aussprechen, dass Sie mit dem Laufen beginnen möchten. Die Begründung? Nun, laut Art Markman, PhD, schreibt für Psychologie heuteIn einem Artikel wurde festgestellt, dass der Moment, in dem Sie jemandem sagen, dass Sie versuchen werden, etwas zu erreichen, der Moment ist, in dem Sie anfangen zu scheitern (oder etwas in diesem Sinne).

Markman drückt es so aus: "Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Mary möchte Psychologin werden. Sie sagt Herb, dass sie diese Karriere fortsetzen will und dass sie in ihren Kursen hart lernen wird. Aber nur indem sie Herb ihre Absicht mitteilt Sie weiß, dass Herb anfängt, sie als Psychologin zu betrachten. Sie hat also einen Teil ihres Identitätsziels erreicht, indem sie Herb davon erzählt hat. Seltsamerweise kann dies die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Mary hart lernen wird. "

Sie sehen genau, warum es sich dann auf Ihr Ziel auswirken kann, wenn Sie jemandem sagen, dass Sie für 10 km trainieren. Sie denken bereits, dass Sie es erreicht haben (unbewusst), also könnten Sie es nicht tun. In beiden Fällen sollten Sie die Taste gedrückt halten, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass Ihr Ziel leichter zu erreichen ist. Ich weiß, dass ich es getan habe.

# 7: Schlaf

Wenn es eine Sache gibt, die ich wirklich auf die harte Tour herausgefunden habe, dann ist es, dass ich mehr Schlaf brauchte als jemals zuvor. Wenn ich um 23 Uhr ins Bett ging und morgens aufstehen wollte, konnte ich nicht. Ich musste eine anständige Nachtruhe finden, und das bedeutete, dass ich um 21:30 Uhr ins Bett gehen musste. Vielleicht ist es ein bisschen oma-artig, aber das selbstgefällige Gefühl, das Sie haben, wenn Sie morgens ins Büro gehen und wissen, dass Sie Ihr Training bereits absolviert haben, ist es wert.

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