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Wellness

Dies sind die 3 besten Workouts zur effektiven Fettverbrennung


Wenn Sie nach einem effektiven Training zur Fettverbrennung suchen, sind wir hier, um Ihnen zu helfen. Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, ob Ihr gewohntes Training am effizientesten ist, um Ihnen zu helfen, die Ziele zu erreichen, die Sie möglicherweise haben. Wir sind vielbeschäftigte Menschen, die ein hektisches Leben führen. Daher ist es sinnvoll, dass wir den fettverbrennendsten Paukenschlag für unser Geld wollen. Also fragten wir verschiedene Trainer in London: „Was sind die besten Workouts für die Fettverbrennung?“ Die Antworten könnten Sie überraschen.

Wie der Körper Fett verbrennt

Wenn Sie jemals erforscht haben, wie man Fett verliert, dann haben Sie wahrscheinlich von der Fettverbrennungszone gehört. Wenn Sie dies nicht getan haben, sind es im Grunde 50% bis 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz (um Ihre herauszufinden, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab). Vom Laufen bis zum Sprinten ist es Ihre Herzfrequenz, wenn Sie in einem guten Lauftempo laufen.

Damit unser Körper während des Trainings effektiv Fett verbrennt, muss Sauerstoff vorhanden sein. "Die Muttern und Bolzen sind, dass intensiveres Training weniger Fett verbrennt, weil wir Sauerstoff brauchen, um Fett zu verbrennen, und wenn die Trainingsintensität zunimmt, steigt der anaerobe Beitrag (Energieversorgung ohne Sauerstoff)", erklärt James King, Dozent für Trainingsphysiologie an der Loughborough University.

Wir wissen, was Sie denken: Diese Fettverbrennungszone klingt wie ein Ass. ein bisschen joggen und jede Menge Fett verbrennen. Ganz so einfach ist das natürlich nicht. Sie können gespeichertes Fett auf einem schönen Sonntagsjogging verbrauchen, im Vergleich zu einem schnellen, herzfrequenzpumpenden HIIT, aber nach dem intensiveren Schwitzen werden Sie stundenlang Fett verbrennen. Wenn Sie mit dem Joggen aufhören, hört auch die Fettverbrennung auf. HIIT ist also das Beste? Ich höre dich fragen.

Nicht so schnell: Es gibt tatsächlich eine andere Form der Übung, die sich auch hervorragend zur Fettverbrennung eignet. Krafttraining verursacht Anpassungen im Körper, die Sie jeden Tag Fett verbrennen lassen. Im Grunde solltest du nicht eins über das andere wählen; Tatsächlich sollten sich LISS, HIIT und Krafttraining auf Ihr wöchentliches Training zur Fettverbrennung auswirken. Hier ist der Grund.

Fettverbrennendes Training Nr. 1:

HIIT

Okay, wenn Sie in dieser HIIT-Klasse sind, werden Sie nicht viel Fett verbrennen. Das liegt daran, dass Sie, wenn Ihre Herzfrequenz zu stark ansteigt, nicht genug Sauerstoff in den Körper bekommen können und dieser anaerob (dh ohne Sauerstoff) zu arbeiten beginnt. Wenn kein Sauerstoff vorhanden ist, können Sie nicht viel Fett verbrennen. • Ein HIIT-Training kann den EPOC-Wert (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) auf ein Niveau anheben, das je nach Anstrengung (die anaerobe Schwelle muss erreicht werden) dazu führen kann, dass Sie bis zu 24 Stunden später noch länger Fett verbrennen In einigen Fällen, erklärt Sophie Everard, eine andere Space HIIT-Instruktorin.

Aus genau diesem Grund gibt es in Third Space, einem exklusiven Londoner Fitnessstudio, eine Klasse namens AfterBurner, die es Ihnen ermöglicht, eine Sauerstoffschuld aufzubauen, die Sie veranlasst, Fett zu verbrennen nach die Sitzung. "AfterBurner ist eine Hardcore-Funktionsstrecke, die die härtesten sportlichen Bewegungen wie Boxspring-Burpees, Kampfseile und Sprints nutzt, die eine Menge Energie erfordern", erklärt Luke Barnsley, Personal Trainer bei Third Space.

"Die Klasse läuft mit einem extrem hohen Tempo und sehr wenig Ruhe, was Ihren Körper in eine anaerobe Umgebung zwingt, etwa 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz", fährt er fort. „Sobald Sie dort sind, hält Sie die Klasse für längere Zeit in dieser Umgebung, und Ihr Körper hat keine andere Wahl, als eine massive Sauerstoffschuld aufzubauen. Danach werden Sie bis zu 48 Stunden lang zur Fettverbrennungsmaschine

Wie genau verbrennt EPOC Fett? • Die Sauerstoffschuld kann gelöscht werden. Während der Regeneration werden im Körper Fettsäuren freigesetzt und als Kraftstoff verwendet. Um dies zu erreichen, müssen Sie jedoch die anaerobe Schwelle um 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren “, erklärt Everard.

Das Problem mit HIIT ist, dass es anstrengend ist und den Körper stark belastet, was zu DOMS führen kann, auch bekannt als verzögerter Muskelkater. "Müdigkeit tötet HIIT", sagt Barnsley, weshalb er empfiehlt, Ihre HIIT-Sitzungen an einem Tag, den er als aktiven Erholungstag bezeichnet, mit etwas LISS zu trainieren. • Heutzutage sollten Sie sich auf Stretching, Beweglichkeitsübungen und Steady-State-Cardio (Herzfrequenz unter 140 Schlägen pro Minute) konzentrieren. Dies wird Ihre Genesung unterstützen, was bedeutet, dass Sie in Ihrer nächsten HIIT-Sitzung härter vorgehen können, und ja, es wird Ihnen dabei helfen, die Menge an verbranntem Fett aufzufüllen “, fügt er hinzu.

Fettverbrennendes Training Nr. 2:LISS

Ein Favorit bei Kayla Itsines, LISS, ist jedes Cardio, das bei geringer Intensität im Steady-State (daher die Abkürzung) durchgeführt wird. Sie können joggen, schwimmen, rudern oder Fahrrad fahren, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. "Sie sollten mindestens 30 Minuten und maximal 60% Ihrer Herzfrequenz arbeiten", erklärt Simon Stacks, Personal Trainer bei FitMiBody. "Die Theorie ist, dass Ihr Körper aufhört, Glykogen (die heutige Nahrungsenergie) zu verwenden und auf eine ältere Quelle (gespeicherte Energie, auch bekannt als das Fett der Pizza der letzten Woche) umschaltet", fügt er hinzu.

Da Sie mindestens 30 Minuten unterwegs sein werden, möchten Sie die Art von Cardio finden, die Sie genießen. Und da Sie möchten, dass Ihr Körper auf alte Energiespeicher zurückgreift, empfiehlt King, dass Sie Ihr LISS in einem fastenden Zustand durchführen. Wenn Sie jedoch ein Fastentraining (Training auf nüchternen Magen) versuchen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie anschließend eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und einigen guten Fetten tanken.

Warum also nicht einfach immer LISS als Methode zur Fettverbrennung wählen? Die Antwort ist, dass Sie während HIIT immer noch einige fette Kalorien verbrennen und diese danach weiter verbrennen. "Der Nachteil von LISS ist, dass bei niedrigeren Intensitäten der absolute Energieaufwand geringer ist (wenn die Dauer angepasst wird), was eigentlich für die Gewichtskontrolle wichtig ist, nicht für die Fettoxidation an sich", sagt King. Im Wesentlichen ist eine kurze, scharfe HIIT-Sitzung zeiteffizienter als eine längere LISS-Sitzung. Und natürlich darfst du nicht vergessen, dass dein Körper nach einem langen Lauf wieder auf brennende Kohlenhydrate anstatt auf Fett umschaltet.

LISS ist jedoch eine großartige Möglichkeit, an Ihren aktiven Erholungstagen Fett zu verbrennen. Wenn Sie keine komplette Maschine sind, kann Ihr Körper keine tägliche HIIT-Sitzung absolvieren, und wenn Sie diese harten und schnellen Sitzungen jeden Tag absolvieren, arbeiten Sie möglicherweise nicht optimal, also haben Sie gewonnen nicht die Ergebnisse, die Sie sich wünschen.

Fettverbrennendes Training Nr. 3:Krafttraining

Fettverbrennung entsteht nicht nur durch HIIT oder LISS. Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle bei der Steigerung Ihrer Fettverbrennung. Als ich Stacks fragte, was das beste Training für die Fettverbrennung sei, sagte er Folgendes: „Es hängt von einigen Faktoren ab, aber der erste ist der folgende: Was verursacht die größte physiologische Anpassung? Im Klartext bedeutet das, was Ihren Körper zum Gehen bringt: „Oh Mist, das belastet mich; Ich muss mich umziehen, um damit fertig zu werden. «

Krafttraining macht genau das: Wenn Sie schwere Gewichte bis zum Versagen heben (wo Sie diese Hantel nicht für eine weitere Wiederholung heben können), dann verursachen Sie Mikrorisse im Muskel, der Muskel repariert sich dann und wächst, um sich anzupassen Wenn Sie dieses Gewicht heben, ist Ihr Körper besser vorbereitet. "Sie verbrauchen Energie während des Trainings und während der Erholung", sagt Stacks. "Nicht nur das, aber diese Anpassung an Ihre Physiologie (größere Muskeln) hat jetzt Ihren Stoffwechsel erhöht."

Je mehr Sie Gewichte heben, solange Sie einen progressiven Überlastungsplan ausführen (der darauf abzielt, über einen bestimmten Zeitraum schwerere Gewichte zu heben), desto mehr Muskelmasse wird aufgebaut, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigt und Sie werden eine effizientere Fett- und Kalorienverbrennungsmaschine.

Laut BodyBuilding.com schätzen einige Experten, dass jedes zusätzliche Pfund an Muskel, das Sie gewinnen, 30 bis 50 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennt.

Ihre Strategie

Wenn Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren, sollten Sie zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche, zwei oder drei HIIT- und eine LISS-Trainingseinheit einplanen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch einen Ruhetag haben. Es könnte so aussehen:

Montag: HIIT

Dienstag: Krafttraining

Mittwoch: sich ausruhen

Donnerstag: HIIT

Freitag: Krafttraining

Samstag: Ruhetag

Sonntag: LISS


Schau das Video: Die besten 3 Übungen zum Abnehmen. So steigerst du deine Fettverbrennung (Januar 2021).