Wellness

Vitamin B12 ist für Ihr Gehirn erstaunlich - hier sind 6 Nahrungsmittel, die im Nährstoff reich sind


"B12 ist ein essentielles Vitamin, das für die Gesundheit der Zellen, die Proteinsynthese, die neurologische Funktion und die Bildung gesunder, reifer roter Blutkörperchen erforderlich ist", sagt Amy E. Chadwick, ND von Four Moons Spa. Siehe, B12 ist wie viele Vitamine und Mineralien ein Kofaktor bei der Enzymaktivität. "Ich vergleiche das mit den Schrauben und Muttern in einem Satz von Zahnrädern", sagt Chadwick. "Damit die Zahnräder richtig funktionieren, müssen sie gut verbunden, gewartet und geschmiert sein, und dann können sie das erzeugen, wofür sie entwickelt wurden." Es ist notwendig für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, für die Produktion von Neurotransmittern (die Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden beeinflussen) sowie für die Gedächtnis- und Gehirnzellenfunktion.

Das Interessante an B12 ist, dass es an Proteine ​​in Lebensmitteln gebunden ist. Der Abbau der Proteine ​​zur Freisetzung von B12 setzt jedoch eine gesunde Magensäureproduktion voraus. Bei einem Mangel kann eine Anämie auftreten, die zu neurologischen Ungleichgewichten und ineffizienter Zellaktivität führen kann. Laut der bekannten Ernährungswissenschaftlerin Elissa Goodman haben ungefähr 40% der Bevölkerung einen Mangel an B12. Wenn Sie sich müde, verwirrt, energiearm, schwach, träge und ängstlich fühlen, sind dies anfängliche Mangelerscheinungen.

Personen, die in eine dieser Gruppen fallen, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen B12-Mangel:

Stocksy

Sie haben jahrelang MSG, Gluten und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt konsumiert.

"Vielleicht sind Sie jetzt auf einem besseren Weg, aber Jahre des Essens von verarbeiteten Lebensmitteln, des Trinkens von Soda und des Essens zum Mitnehmen haben die B12-Produktion in Mitleidenschaft gezogen", sagt Goodman

Sie sind ein Langzeitnutzer der hormonellen Empfängnisverhütung.

Goodman fügt hinzu: "Studien zeigen, dass östrogenreichere Pillen mit B12-Mangel einhergehen, was uns zu der Annahme führt, dass Östrogen die Absorption beeinträchtigt."

Du bist Vegetarier.

"B12 wird hauptsächlich aus tierischen Produkten gewonnen, und die pflanzlichen Lebensmittel, aus denen B12 stammt, sind tatsächlich B12-Analoga. Ein Analogon blockiert die Aufnahme von echtem B12, sodass der Nährstoffbedarf Ihres Körpers tatsächlich steigt", bemerkt Goodman. Daher ist es wichtig, bei der Nahrungsergänzung wachsam zu sein, wenn Sie vegan oder vegetarisch sind. "Die Zusammenarbeit mit einem naturheilkundlichen Arzt oder einem niedergelassenen oder integrierten Arzt wird Ihnen dabei helfen, festzustellen, welche Form von B12 für die Bedürfnisse Ihres individuellen Körpers am wahrscheinlichsten von Nutzen ist, wenn Sie eine Ergänzung benötigen", sagt Chadwick

Du bist über 50 Jahre alt.

"Wenn Sie älter werden", erklärt Goodman, "nimmt die Vitaminabsorption ab, weil die Magensäure abnimmt." Die Erschöpfung der Magensäure in Verbindung mit einer erhöhten Einnahme von Medikamenten trägt zu einem B12-Mangel bei.

Sie leiden an Magen-Darm-Problemen oder Verdauungsproblemen und / oder nehmen Sodbrennen-Medikamente ein.

"Verschreibungspflichtige Sodbrennen-Medikamente unterdrücken die Magensäureproduktion, die für die B12-Resorption (Pepcid, Nexium, Zantac) essentiell ist", sagt Goodman. "Wenn Sie diese regelmäßig einnehmen, kann ein B12-Mangel Anlass zur Sorge geben."

Sie haben mehr als ein paar Getränke täglich (im Durchschnitt).

"Häufiger Alkoholkonsum reizt die Magenschleimhaut und trägt zu einer niedrigen Magensäure bei, was zu einer verringerten B12-Absorption beiträgt", sagt Goodman. "B12 wird im Ileum produziert, aber in der Leber gespeichert, weshalb eine eingeschränkte Leberfunktion zur Erschöpfung der B12-Speicher beiträgt."

Dies sind die besten Nahrungsquellen für B12:

Stocksy

Meeresfrüchte

"Meeresfrüchte sind eine reichhaltige Quelle für natürlich vorkommendes B12", sagt Goodman. "Zum Beispiel enthält eine 3-Unzen-Portion Makrele aus dem Nordatlantik 16 Mikrogramm, und wilder Lachs enthält 2,3 Mikrogramm." Sardinen sind mit 7,6 Mikrogramm eine weitere gute Wahl, die laut Chadwick eine hervorragende Ergänzung zu anderen Vitaminen, Mineralien, Proteinen, B und Fetten darstellt. Muscheln haben eine sehr hohe Menge an B12 pro Portion von 84,1 Mikrogramm sowie wilde Regenbogenforellen, Heringe und Thunfische.

В

Stocksy

Fleisch

"Rindfleisch, Steak oder Burger, vorzugsweise mit Gras gefüttert, haben ungefähr 1,4 Mikrogramm pro drei Unzen Portion", sagt Chadwick. "Hähnchenbrust aus Weideland enthält etwa 0,3 Mikrogramm B12, und Bio-Lamm ist auch großartig."

Stocksy

Eier und Milchprodukte

"Ein Ei hat 0,6 Mikrogramm. Und angereicherte Milchprodukte wie Joghurt (8 Unzen) und Schweizer Käse (1 Unze) enthalten ungefähr 1 Mikrogramm pro Portion", erklärt Chadwick.

Stocksy

Getreide und Pflanzenmilch

"Außerdem sind viele pflanzliche Milchprodukte, Getreideprodukte, Sojaprodukte und verarbeitete vegane Lebensmittel mit B12 angereichert. Es ist jedoch erforderlich, auf den Etiketten die Menge an B12 zu überprüfen, da die Mengen stark variieren können", sagt Chadwick.

"Ich empfehle meinen veganen Patienten, ein B12-Präparat einzunehmen", sagt Chadwick. "Für Vegetarier, die möglicherweise Eier, Milchprodukte oder sogar einige Fische in ihrer Ernährung haben, richtet sich die Nahrungsergänzung individuell nach dem Bedarf."

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

"Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten oralen B12-Präparate überhaupt nicht gut funktionieren", sagt Goodman. "B12 wird nicht leicht resorbiert. Der Körper verfügt über ein sehr verfeinertes Absorptionssystem, das Enzyme und andere Magenfaktoren enthält." Neben der richtigen Ergänzung sind dies also drei Dinge, die für die B12-Absorption entscheidend sind.

Erhöhte Probiotika:

Sakara Daily Probiotic Blend $ 46Shop

Ein bakterielles Ungleichgewicht verhindert die Resorption, aber eine Erhöhung der Probiotika in Ihrem Körper kann dem entgegenwirken. "Eine tägliche Einnahme von mindestens 100B Probiotika wird empfohlen", schlägt Goodman vor.

Enzyme:

В

Enzymedica Digest Gold ATPro $ 14Shop

Die Einnahme von Enzymedica Digest Gold ATPro zu den Mahlzeiten ist eine hervorragende Möglichkeit, die Enzymproduktion zu steigern.

Selleriesaft:

Stocksy

Wenn zwei Wochen lang täglich frischer, biologischer Sellerie entsaftet wird, erhöht sich die Produktion von HCL im Magen, was eine bessere Absorption von B12 ermöglicht. Ungefähr 30 g pro Tag oder ein kleiner Haufen Saft reichen aus.

Welches B12 soll ich nehmen?

"Ihr B12-Präparat sollte Methylcobalamin (die beste Form zur Aufnahme) in Kombination mit Adenosylcobalamin sein", empfiehlt Goodman. "Dies ist die perfekte Kombination zur Nahrungsergänzung. Vermeiden Sie jegliche B12-Ergänzung mit Cyanocobalamin. Dies wird vom Körper nicht leicht aufgenommen. Ich empfehle Global Healing B12. Dieses flüssige Präparat ist eine Mischung aus Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, den beiden bioaktivsten Formen von Vitamin B12, die besser resorbierbar und bioverfügbar sind. Außerdem ist diese Beilage veganerfreundlich. "

Zu Ihrer Information: Hier sind 11 hinterhältige Dinge, die Wasser aufblähen lassen.