Wellness

6 Dinge, die Sie sofort nach dem Training tun sollten, damit es zählt


Angenommen, Sie trainieren in einer guten Woche sieben Stunden. Das hört sich vielleicht nach viel Zeit im Fitnessstudio an, aber es verbleiben immer noch 161 Stunden, in denen Sie entweder all diese harte Arbeit untergraben könnten, oder Beschleunigen Sie die Ergebnisse mit einigen Verbesserungen des intelligenten Lebensstils.

Wie Sie essen und was Sie in den Stunden nach dem Training tun, kann sich dramatisch darauf auswirken, ob Ihr Körper weiterhin mehr Kalorien verbrennt, repariert und an allen gewünschten Stellen Muskeln aufbaut (ähm, beute). Es werden keine Ergebnisse angezeigt. Wir sprachen mit Barrys Bootcamp-Trainerin Kate Lemere und dem Ernährungsberater Lee Holmes, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen sollten, welche Ernährungsgewohnheiten Sie befolgen sollten und welche Aktivitäten es wert sind, nach dem Training ausprobiert zu werden, um die Ergebnisse zu maximieren. Scrollen Sie weiter, um zu sehen, was sie gesagt haben!

Gib mir einen Ofen

Laden Sie auf Magnesium

Magnesium wird in fast allem verwendet, was Ihr Körper tut, um effektiv Muskeln zu trainieren und aufzubauen, einschließlich Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle und Energieproduktion. Da wir während des Trainings dazu neigen, Magnesium zu verlieren, während wir schwitzen, ist es wichtig, magnesiumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, normale Milch, Mandeln, Cashewnüsse, Sesamsamen, Fisch (wie wilder Lachs und Heilbutt) und Avocado zu essen Auf diese Weise können Sie Ihren müden Körper regenerieren und reparieren und Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio optimal nutzen.

Wenn Sie unter schmerzhaften Muskelkrämpfen leiden, könnte dies laut Holmes ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Magnesiumspiegel zu niedrig ist. "Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen führen, aber wenn er nach dem Training eingenommen wird, kann er helfen, die Muskeln zu beruhigen", sagt sie. Sie empfiehlt auch, ein Bittersalzbad zu nehmen, das reich an Magnesium ist und auf die gleiche Weise wie eine orale Ergänzung helfen kann.

Holen Sie sich eine Massage - oder machen Sie es selbst

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Hier ist die gute Nachricht: Die Wissenschaft sagt, Sie brauchen eine Massage nach dem Training. Es kann nicht nur die Erholungszeit beschleunigen, sondern eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Massage nach schwerem Training auch die Muskelkraft verbessern kann. "Das Herausarbeiten der Milchsäure, die sich in Ihren Muskeln aufbaut, kann schmerzhaft sein, aber es ist den vorübergehenden Schmerz so wert, diese süße Erleichterung danach zu fühlen", sagt Lemere.

Wenn Sie es nicht rechtfertigen können, sich nach jedem SoulCycle-Kurs von einem Profi abreiben zu lassen, kaufen Sie einen Schaumstoffroller und probieren Sie einige Schritte zu Hause aus. Walzen werden online für rund 15 US-Dollar verkauft, und es gibt eine Menge kostenloser Informationen zu ihrer Verwendung (Anlage A).

Iss Protein und Fette 30 bis 60 Minuten nach dem Training

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Sie kennen die Leute, die ihre Protein-Shakes in der Umkleidekabine mischen? Dafür gibt es tatsächlich einen völlig stichhaltigen Grund. Nach intensivem Training sind Ihre Muskeln von ihren gespeicherten Formen von Energiekohlenhydraten und Glykogen befreit, die all die Muskelkontraktionen anregen, die es Ihnen ermöglichen, im Fitnessstudio zu sprinten, zu heben und zu springen. Das heißt, wenn Sie mit dem Training fertig sind, sind Ihre Muskeln reif dafür absorbieren Nährstoffe, die den Reparaturprozess ankurbeln. Dies ist entscheidend, wenn Sie lange, straffe Muskeln haben möchten.

Lemere empfiehlt, 30 bis 60 Minuten nach dem Training eine schnell verdauliche Kohlenhydrat- und Proteinquelle zu sich zu nehmen. Und da flüssige Form für Ihren Körper in der Regel am bequemsten und am einfachsten zu absorbieren ist, sind Protein-Shakes keine schreckliche Idee. "Ihre Portionsgrößen sollten ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 2: 1 sein, das auf etwa 0,25 bis 0,40 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht abzielt." Eine Frau mit einem Gewicht von 140 Pfund sollte also versuchen, 35 bis 42 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und 17 bis 20 Gramm Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training.

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Konzentrieren Sie sich darauf, große Muskelgruppen zu dehnen

Sie wissen, dass es wichtig ist, sich nach dem Training aufzuwärmen, aber nur die reinsten von uns schaffen es, die letzten 10 Minuten des Unterrichts durchzuhalten. Das solltest du aber, denn eine richtige Abkühlung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Überspringen Sie diese Strecken, und Sie haben nicht nur ein höheres Risiko, einen Muskel zu reißen, sondern Sie verpassen auch einige wichtige Bewegungen, die dazu beitragen können, Ihren Körper zu verlängern und zu verlängern, während Ihre Muskeln warm und geschmeidig sind.

"Eine dynamische Dehnung verbessert die Flexibilität und damit den Bewegungsspielraum in Ihren Gelenken, wodurch Sie verletzungsfrei bleiben und sich schneller erholen können", sagt Lemere. Nach einem intensiven Training empfiehlt sie Dehnungen, die auf wichtige Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Rumpf und Schultern abzielen. Halten Sie jede Dehnung etwa 30 bis 60 Sekunden lang auf beiden Seiten des Körpers tief einatmen. "Halten Sie die Bewegungen flüssig, aber hüpfen Sie nicht, da Sie die Wahrscheinlichkeit eines Muskelrisses erhöhen", sagt Lemere. Es gibt online viele tolle kostenlose Stretching-Anleitungen, aber hier sind einige Schritte, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen: dynamische Läufer-Ausfallschritte, kniende Quad-Strecken, eine Stretching-Übung mit vier Figuren und Strecken des unteren Rückens in Rückenlage.

Nehmen Sie L-Glutamin Ergänzungen

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Wenn Sie mit schweren Gewichten in die Hocke gegangen sind, um einen kurvigeren, frecheren Hintern zu bekommen, sollten Sie auch überlegen, etwas L-Glutamin einzunehmen. Es ist eine Aminosäure und ein Baustein, den Ihr Körper benötigt, um Eiweiß zu produzieren - und damit Muskeln aufzubauen - und nach Holmes 'Worten schafft es auch die richtige innere Umgebung für die Muskelregeneration und hilft, den Muskelschaden zu reparieren, der während eines Trainings verursacht wird Es kann sogar den Stoffwechsel des Körpers stimulieren, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen.

Es ist natürlich am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn es um Dosierungen geht, aber Holmes sagte uns, dass Menschen üblicherweise zwischen 500 mg und 1500 mg L-Glutamin pro Tag einnehmen.

Verwöhnen Sie sich mit Self-Care

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Schlafen! Meditieren! Einen Film schauen! Ein Bad nehmen! Tun Sie alles, was Sie tun müssen, um Stress abzubauen, denn dies hilft Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen und zu reparieren. "Chronischer Stress aufgrund von Terminen und vollen Terminen kann Ihre Genesungszeit erheblich beeinträchtigen", erklärte Lemere und fügte hinzu: "Wenn akuter Stress durch Training mit chronischem Stress verbunden ist, fordern Sie von einem bereits überlasteten Körper eine Menge." Stress in Ihrem Leben wird Ihrem Körper die Fähigkeit rauben, sich weiter anzustrengen (wie den Aufbau schlanker Muskeln), was laut Lemere zu Plateaus oder noch schlimmeren Verletzungen führen kann. Selbstpflege ist wichtig, nicht egoistisch.

Klicken Sie hier, um fünf weitere Selbstpflegepraktiken anzuzeigen, die Sie heute durchführen können.