Wellness

So tanken Sie Ihren Körper nach dem Training richtig auf


Was erreichen Sie normalerweise nach dem Training? Ist es ein Müsliriegel? Eine Banane? Ich habe mich lange gefragt, was das Absolute ist Beste Lebensmittel sind nach einem Schweißloch zu greifen, um mein System wirklich zu tanken und aufzufüllen. Was sehnt sich mein Körper nach heißem Yoga, Bootcamp oder einer epischen Wanderung? Was braucht es, um sein Bestes zu fühlen und zu funktionieren? Nun, ich habe die Antwort auf all diese Fragen und mehr von Emma Andrews, der nationalen Erzieherin von Vega und RHN, der weltberühmten Pflanzenernährungsfirma. Scrollen Sie weiter, um zu erfahren, was die beste Auswahl an Nahrungsmitteln für Ihren Körper ist, wenn es um die richtige Erholung nach dem Training geht!

Eric Guillemain für Vogue Korea

Andrews erklärt, dass die Erholung von sportlichen Aktivitäten sechs Schlüsselelemente umfasst: Verringerung von Entzündungen, Unterstützung des Immunsystems, Auffüllen von Muskelglykogen, Reparatur von Weichgewebe, hormonelle Unterstützung und Rehydratation mit Elektrolyten. Es gibt ideale Lebensmittel, die dazu beitragen, jedes der sechs Schlüsselelemente der Genesung zu erfüllen, die in den nächsten Folien beschrieben werden. Jedoch, Sie müssen nicht alle Lebensmittel nach jedem Training auf einmal essen. Es geht eher darum, sie im Laufe eines Jahres zu erreichen Woche. Andrews erklärt: "Der beste Weg, darüber nachzudenken, wie oft und wann man diese Lebensmittel isst, besteht darin, darüber nachzudenken, wie Sie es mit den Übungen eines Krafttrainingsprogramms tun würden. Im Laufe einer Woche machen Sie eine Vielzahl von Übungen Fitness auf den Punkt gebracht "- Sie können sich zum Beispiel an einem Tag auf die Arme konzentrieren, am nächsten auf den Po und die Beine, am nächsten auf die Bauchmuskeln usw." Es ist dasselbe, als würden Sie während der Woche eine Vielzahl dieser Lebensmittel zu sich nehmen, um die Vielfalt der nachträglichen Probleme zu bewältigen. Ernährungsbedürfnisse des Trainings: So wie einige Übungen innerhalb einer Woche wiederholt werden müssen, um Verbesserungen zu erzielen (wie bei einem Klimmzug- oder Runterziehhund), so müssen auch Nährstoffe und Nährstoffe für einen bestimmten Zeitraum (einige länger als) im Körper verbleiben andere), also, während Sie sicherlich planen könnten, all diese Lebensmittel jeden Tag zu essen, ist es realistischer, darüber nachzudenken, sie im Laufe der Woche zu essen (hoffentlich öfter als nicht!), Und wenn Sie eine Grundlage für diese Lebensmittel schaffen, verfügt Ihr Körper über die Komponenten, die er für eine ordnungsgemäße Regeneration benötigt. Genau wie die Konstanz in Ihrem Trainingsprogramm der Schlüssel zu den Ergebnissen ist, ist es auch die Konstanz auf Ihrem Teller ", sagt sie.

Kurz gesagt, versuchen Sie, jede der folgenden sechs Wiederherstellungskombinationen einmal pro Woche zu sich zu nehmen, und Ihr Körper hat das, was er braucht, um sich nach dem Training die ganze Woche über ganzheitlich zu erholen. Scrollen Sie weiter, um den Überblick zu behalten!

Bei einer Entzündung heilt Ihr Körper von den Mikromuskelrissen, die beim Abbau von Muskeln während des Trainings entstehen, erklärt Andrews. "Während Entzündungen notwendig sind, hemmen sie auch den Trainingsfortschritt, da sie die Muskelfunktion vorübergehend einschränken, da Muskelkater und Muskelsteifheit zunehmen." Um Entzündungen zu reduzieren, wählen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, essentiellen Omega-3-Fetten und entzündungshemmenden Verbindungen sind, um übermäßige Entzündungen zu überwinden.

Lebensmittel zu erreichen für:Kurkuma, scharfe Kirsche, Walnüsse und Hanfherzen. Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der in der traditionellen Kräutermedizin zur Verringerung von Entzündungen verwendet wird.

Glutamin ist eine Aminosäure, die hilft, Immunzellen zu befeuern, deren natürlicher Blutspiegel während intensiver körperlicher Betätigung häufig abnimmt. Der Verzehr von 5000 mg Glutamin nach dem Training kann sowohl zur Unterstützung des Immunsystems als auch zum Verzehr beitragen Nahrungsmittel mit Zink, einem Mineral, das die Gesundheit des Immunsystems und die Regeneration der Muskeln unterstützt und daher ein wertvoller Bestandteil der Ernährung eines Sportlers ist

Lebensmittel zu erreichen für: ВCashewbutter, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, ein Shake oder Smoothie aus Vega Sport Performance Protein mit 5000 mg Glutamin

Andrews stellte dieses köstliche zur VerfügungPlätzchen u. Sahnewiederaufnahme Smoothie Rezept mit Cashewnüssen, einer Zinkquelle für das Immunsystem, sowie Datteln und sauberem pflanzlichem Protein.

Für 1 Personen. Für 2 1/4 Tassen (550 ml).

Zutaten

2 EL. rohe Cashewnüße
2 EL. vegane dunkle Schokoladenstückchen
1 Esslöffel. Kakao Nibs
1 Esslöffel. rohe Cashewbutter
1 Esslöffel. entsteinte und gehackte Medjool-Datteln
1 Portion Vanille Vega Sport Premium Protein
1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
Ј Tasse Agavennektar oder Ahornsirup (optional; empfohlen, wenn Ihr Training 90 Minuten überschritten hat)
Etwa 2 Tassen (500 ml) Eiswürfel.

Vorbereitung

Kombinieren Sie in einem Mixer alle Zutaten mit Ausnahme des Eises. Fügen Sie Eis bis ca. 2,5 cm über der Flüssigkeitslinie hinzu. Mischen Sie mit hoher Geschwindigkeit, bis es glatt und cremig ist.

Der Verzehr eines Verhältnisses von leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu Protein ist nachweislich die effektivste Methode für Ihren Körper, um Glykogen wieder aufzufüllen und nach dem Training mit der Muskelreparatur zu beginnen, erklärt Andrews. Ihre beste Wahl ist also jede Quelle für funktionelle Kohlenhydrate, wie z Obst. "Je mehr Antioxidans-reich, desto besser!" sie sagt

Lebensmittel zu erreichen für: Betonen Sie Kohlenhydrate aus Vollwertkost und nur minimal verarbeiteten Quellen wie Datteln, Beeren, scharfen Kirschen, Vollkorn-Braunreissirup oder Agavennektar in Ihren Erholungssnacks wie Riegeln, Smoothies und Shakes. Kombinieren Sie es mit einer kleinen Menge Protein, die in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten enthalten ist.

Nach dem Training müssen nicht nur die Muskeln repariert werden. "Das Weichgewebe, das Organe, Gelenke und Muskeln verbindet und unterstützt, sollte ebenfalls repariert werden", erklärt Andrews. Glucosamin ist ein Mikronährstoff, der das Weichgewebe nährt und nachweislich zur Gesunderhaltung der Gelenke beiträgt. Die Verringerung der Gelenkschmerzen und die Verbesserung der Durchblutung können auch die Reparatur des Weichgewebes fördern, die durch Lebensmittel erzielt werden kann, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und die Gewürze erwärmen Verbesserung der Nährstoffzirkulation, sagt sie.

Lebensmittel zu erreichen für: ВWalnüsse, Hanfherzen, Chiasamen, Cayennepfeffer und Ingwer (zur Förderung der Durchblutung).

Übung ist eine Form von komplementärem Stress. Es erhöht akut die Stresshormone, insbesondere Cortisol. "Wenn der Stress bewältigt wird (durch einen ausgewogenen Lebensstil und eine nährstoffreiche Ernährung), kann er sich ergänzen und langfristig positive Auswirkungen haben", erklärt Andrews. "Stress aus unkomplementären Quellen (wie Übertraining, Arbeit, Familie) , Beziehungen usw.) können zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln führen, die mit verschiedenen Gesundheits- und Leistungsproblemen in Verbindung gebracht werden. Es gibt Hinweise darauf, dass die Aminosäure L-Arginin dabei helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken und gleichzeitig einen gesunden Hormonspiegel zu fördern ", sagte sie sagt. "Zusätzlich ist die Maca-Wurzel, die traditionell im Andenhochland angebaut wird, eine reiche Quelle für Aminosäuren, Phytonährstoffe und wichtige Vitamine und Mineralien. Uralte Peruaner verwendeten Maca seit Tausenden von Jahren sowohl als Nahrung als auch als Stärkungsmittel. Sie glaubten an Maca erhöhte Energie und Ausdauer, förderte die Vitalität und trug zum allgemeinen Wohlbefinden bei. "

Lebensmittel zu erreichen für: ВMaca-Wurzel, ein Superfood aus Peru. Fügen Sie Ihrem Wiederaufnahme Smoothie hinzu und verwenden Sie beim Backen.

Das Auffüllen der beim Training ausgeschiedenen Elektrolyte und Flüssigkeiten durch Rehydrieren ist ein entscheidender Schritt für die Regeneration. Calcium, Chlorid, Magnesium, Kalium und Natrium sind Schlüsselelektrolyte, die den Nährstoff- und Abfallfluss in und aus den Zellen regulieren und sie für Muskelkontraktionen und die allgemeine Nervenfunktion unerlässlich machen, erklärt Andrews.

Lebensmittel zu erreichen für: ВKokoswasser, scharfer Kirschsaft, frisch gepresste Säfte, Smoothies (verwenden Sie mit Kalzium angereicherte Nichtmilch als Basisflüssigkeit und mischen Sie sie mit Bananen oder Datteln, um Kalium hinzuzufügen). Vega Sport Nutrition-Produkte (siehe unten) enthalten zusätzlich Elektrolyte. Andrews Auftanktipp: Trinken Sie mindestens 1/2 Tasse oder 4 Unzen pro 15 Minuten Aktivität.

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