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Schneller laufen, so ein Lauftrainer


Lululemon

Wenn Sie dieses Jahr mit dem Laufen begonnen haben, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie Sie schneller laufen können? Der Übergang von einem sanften Joggen im Park zu einem vollen Lauftempo kann entmutigend erscheinen, aber es ist einfacher, das Tempo zu erhöhen, als Sie sich wahrscheinlich vorstellen. Egal, ob Sie die Geschwindigkeit erhöhen möchten, um den Kalorienverbrauch Ihrer Läufe zu steigern (und Sie wissen, dass Sie sie hinter sich lassen und schneller fertig sind) oder ob Sie für ein Rennen trainieren und eine Zeit erhalten möchten, über die Sie gerne #humblebraggen können, Sie bist am richtigen Ort.

Wir haben Nike Run Club-Trainer Becs Gentry um ihre Expertentipps gebeten, wie Sie Ihren nächsten Lauf beschleunigen können. Interessanterweise beinhalten einige der Tipps das Abkühlen vor Netflix und eine Tasse heißen Kaffees, also ist es nicht alles schlecht, das versprechen wir. Und schnelles Laufen ist nicht nur ein großer Stimmungsschub, es senkt auch den Cortisolspiegel (das Stresshormon) und bringt unseren Kreislauf in Schwung, was zu strahlender Haut führen kann. Scrollen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie mit diesen sieben einfachen Tricks das Tempo steigern können.

# 1: Holen Sie sich das richtige Kit

Nun sieh mal, da ist definitiv ein Gleichgewicht. Sie wollen nicht die Person im Park sein - Sie kennen die Person mit der ganzen Ausrüstung und haben keine Ahnung -, aber das richtige Kit kann Ihren Lauf verändern. Für jeden Läufer besteht das erste Hindernis darin, herauszukommen, und es liegt hauptsächlich im Kopf. Vor allem in diesen trostlosen Wintermonaten brauchen Sie jedoch die Ausrüstung, die Sie unterstützt “, sagt Gentry.

"Warm, nachdenklich und trocken zu sein ist sehr wichtig, um sicher zu gehen und Verletzungen und Krankheiten abzuwehren", fügt sie hinzu. • Dieses beliebte, übergroße Band-T-Shirt, das kuschelige Sweatshirt und die Jogger sind zwar sehr bequem, erlauben es Ihnen jedoch nicht, Ihre besten Leistungen zu erbringen. Wenn Sie in ein Qualitäts-Kit für Sportler investieren, werden Sie nicht zu Paula Radcliffe, aber Sie werden in die richtige Richtung geleitet, um die Besten zu sein Sie kann sein, fügt Gentry hinzu.

• Nike hat im Moment eine starke Kollektion auf Lager. Der Air VaporMax (150) ist seit sieben Jahren in der Herstellung und kombiniert ein bequemes Flyknit-Obermaterial mit einer strapazierfähigen und extrem leichten Sohle, die Sie von 5 km bis zu einer Marathondistanz bringt. Laufen kann manchmal weh tun, also werden Sie hoffentlich glücklich sein, wenn Sie wissen, dass Sie dabei ziemlich cool aussehen!sagt Gentry.

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# 2: Aktiviere deine Lazy Glutes

Ja, wir haben deine Gesäßmuskeln faul genannt. Vor allem, wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, nehmen die meisten Menschen ihren Teil der Schlappheit nicht auf. Bevor ich mich auf den Weg zu einer Speed ​​Running-Sitzung mache, werde ich mit meinen Kunden an Übungen und Aktivierungen arbeiten, um sicherzustellen, dass ihre Gesäßmuskeln schießen. Dies sind unsere faulsten Muskeln in unserem Körper und auch ein Teil der Gruppe, auf die wir uns verlassen, um unsere Knie hochzutreiben und uns schneller vorwärts zu bewegen", erklärt Gentry.

Verwenden Sie ein Miniband, legen Sie es um die Knöchel und führen Sie 10 Schritte nach links und dann 10 Schritte nach rechts aus. Halten Sie Ihre Beine gerade und setzen Sie Ihren Oberkörper nicht für Schwung ein. Wiederholen Sie dies, aber mit gebeugten Beinen in einer hockenden Position.

• Der zweite Bohrersatz wäre ein umgekehrter Ausfallschritt. Machen Sie einen verlängerten Schritt nach hinten, damit Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Hüftbeuger spüren, und fahren Sie dann mit dem hinteren Bein nach vorne, wobei Sie Ihr Knie vor sich heben. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite. Wenn Sie Ihre Kraft steigern, können Sie einen einzelnen Beinsprung in diese Bewegung einfügen, während Sie das Knie vor sich bringen - es ist ein großartiger Quad-Brenner!

• Der letzte Bohrer würde sich von einem konstanten Laufen vor Ort zu einem sehr schnellen Laufen mit hohem Knie vor Ort bewegen. Sie möchten sich vorstellen, fünf Gänge höher zu schalten - einer ist langsam und fünf sind so schnell wie möglich - und dann vor Ort wieder langsam zu joggen. Nehmen Sie sich pro Gang ungefähr 20 Sekunden Zeit, auf und ab. Dadurch werden die Arme und Beine miteinander in Verbindung gebracht und die Herzfrequenz wird erhöht, damit Sie eine Geschwindigkeitsintervallsitzung starten können

# 3: Mach Speed ​​Sessions

Es klingt unglaublich einfach, aber wenn Sie schneller laufen wollen, müssen Sie schneller laufen. Moment der Glühbirne! "Also für jeden Läufer, der auf jeder Strecke schneller werden möchte, absolviert Ihr Partner Geschwindigkeitssitzungen", sagt Gentry. • Wenn meine Kunden die Zeit von ihrem vorherigen Rennergebnis verlieren möchten, beziehe ich sie mindestens zweimal pro Woche in ihr Training ein.

• Ich habe kurze, scharfe Intervallsitzungen geplant, bei denen Clients Intervalle zwischen 100 und 1600 Metern ausführen, und zwar in einem schnelleren Tempo mit dazwischen liegender Wiederherstellung. Nach einer Weile werden wir dies in einen konsistenten längeren Lauf integrieren! Zu Beginn sollten Ihre Intervallsitzungen jedoch relativ einfach sein, wenn Ihr Ziel darin besteht, schneller und komfortabler zu werden, wenn sich Ihre Beine schneller drehen. Probieren Sie 30 Sekunden mit der schnellsten Geschwindigkeit aus (Sie können überhaupt nicht sprechen) und erholen Sie sich dann eine Minute lang, indem Sie entweder leicht joggen oder gehen. Wiederholen Sie dies sechs bis zehn Mal, je nach persönlicher Fitness.

„Wenn Sie sich mit dieser höheren Geschwindigkeit 30 Sekunden lang wohler fühlen, verlängern Sie die Zeit der harten Arbeit, bis Sie mit einer Minute Pause eine Minute lang mit der höchsten Geschwindigkeit laufen.“

# 4: Bearbeiten Sie Ihre Playlist

Sie sind vielleicht einer von denen, die es lieben, ohne Musik, Podcasts oder Hörbücher zu laufen, aber Musik kann wirklich dabei helfen, deine Geschwindigkeit zu steigern. • Wenn du unterwegs bist, um schneller und stärker zu werden, brauchst du einige energiegeladene und lebendige Tracks, um dich zu motivieren. Sie möchten nach Songs mit einer hohen BPM (das sind Beats pro Minute) suchen “, erklärt Gentry.

• Apple Music hat einige großartige kuratierte Wiedergabelisten zum Laufen, und Nike + hat herunterladbare Wiedergabelisten und Spotify auch. Mein persönlicher Favorit muss '90er Hip-Hop und kitschiger' 90er Pop sein - die alten Melodien, von denen ich eine Menge weiß (ja, erschaudern!), Helfen mir oft dabei, zu vergessen, dass ich trainiere, und Ich fange einfach an, Spaß zu haben

# 5: Trainiere für Stärke

• Neben all dem Laufen ist es sehr wichtig, Kraft und Stärke in deinen Körper zu bringen. Es ist eine klare Wissenschaft und Logik, dass Laufen ein sich wiederholender Sport ist: Ein Läufer bewegt sich in einer Bewegungsebene, und der Körper durchläuft kontinuierlich dieselbe Bewegung, wenn auch manchmal schneller und manchmal langsamer. Um Verletzungen so weit wie möglich zu vermeiden, müssen wir das Fitnessstudio betreten und uns dem Geruch von Gusseisen nähern und ein paar Gewichte heben, sagt Gentry.

• Diese winzigen Sehnen und Bänder, die unsere Muskeln und Knochen stützen, müssen gut geölte Maschinen sein. Der beste Weg, um sie beim Laufen zu halten, besteht darin, sich auf die Arbeit mit einem Bein zu konzentrieren. Als Läufer haben Sie nie beide Füße auf dem Boden ... es sei denn, sie haben aufgehört zu laufen, oder ?!

?Meine ersten Schritte sind einbeinige rumänische Kreuzheben, einbeinige Kniebeugen, gewichtete Aufbauten, Ausfallschritte und Ausfallschritte um die ganze Welt. Diese Bewegungen erfordern ein gewisses Gewicht, da die Aufprallkraft, die bei jedem Laufschritt durch Ihren Körper vibriert, verrückt ist - manchmal bis zum Siebenfachen Ihres Körpergewichts bei jedem Schritt. Je stärker Sie Ihre Beine machen können, desto länger werden Sie hoffentlich verletzungsfrei laufen. Und nein, das Heben von Gewichten bringt Sie nicht gleich zum Überladen!?

# 6: Ruhe dich aus

Bei all dem Laufen und Krafttraining ist es so wichtig, sich auszuruhen. ?Wenn Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich auszuruhen, sich zu erholen und zu verjüngen, wird dies auch dazu beitragen, dass Sie schneller und flüssiger laufen.versichert Gentry. • Leichte Erholungsläufe sind großartig, um die Beine in Schwung zu halten. Mindestens ein vollständiger Ruhetag pro Woche ist jedoch ein Muss.

?Wir leben in einer Welt von FOMO. Dank der sozialen Medien haben wir das Gefühl, dass wir etwas tun müssen, um es online zu veröffentlichen und allen mitzuteilen, wie gesund wir sind. Das Lustige ist, dass die Leute, die ich jeden Tag "trainieren" sehe, jede Nacht Stunden Schlaf verpassen, um diese wichtige Klasse in diesem modischen Studio zu machen, diejenigen sind, die unerbittlich verletzt werden und, ehrlich gesagt, in Wirklichkeit erschöpft erscheinen. Gönnen Sie sich einen Tag in der Woche Netflix und entspannen Sie sich, lesen Sie, nehmen Sie ein langes Bad oder dösen Sie einfach nur! Sie werden keine Anpassungen in Ihrem Training bemerken, wenn Ihr Körper und Ihr Geist nicht miteinander Schritt halten können. Ihr Cortisolspiegel muss sich stabilisieren und die Homöostase muss in Ihrem Körper wiederhergestellt werden, damit Ihr gesamtes System optimal funktioniert “, erklärt Gentry.

• Wenn Sie das nächste Mal erwischen, dass Sie das ganze Wochenende über so viele Kurse wie möglich besuchen, nachdem Sie im Fitnessstudio waren oder jeden Tag in der Woche gelaufen sind, machen Sie einfach eine kurze Pause. Oft, wenn Sie neu bewerten, werden Sie wissen, dass mehr Güte durch das Ausbleiben aus dem Lycra geerntet wird

# 7: Richtig essen

Ich sehe viele Fälle, in denen Leute anfangen zu rennen und sich so verhalten, als wäre es ein grünes Licht, die gesunde Ernährung zu vergessen und stattdessen Dinge wie Pizza, Pasta und Brot zu probieren. Ja, Laufen verbrennt zwar Kalorien, aber wenn Sie schneller sein möchten, möchten Sie auch leicht und beweglich sein “, sagt Gentry. • Der Grund, warum Läufer vor Jahrzehnten damit begannen, schwere Kohlenhydratdiäten zu essen, lag in der Ernährungserziehung, die ihnen zur Verfügung stand und die diese Lebensmittel mit Energie verband. Wir wissen jetzt, dass diese Kohlenhydrate unter anderem mit Zucker beladen sind, der den menschlichen Körper tatsächlich verlangsamt.

• Denken Sie also an komplexe Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung wie Süßkartoffel, dunkles glutenfreies Roggenbrot und Hafer, und achten Sie darauf, dass Sie mageres Eiweiß und gute Fette zu sich nehmen, um Ihre Muskeln und Knochen zu unterstützen. Wenn Sie vor einer Geschwindigkeitssitzung nicht genug Energie haben, trinken Sie einen Espresso, um sich zu stärken, und es kann auch helfen, etwas Fett zu verbrennen! Ich mag auf jeden Fall einen Koffeinschlag vor meiner Zwischensitzung. Da ich nur ein paar dieser Sitzungen pro Woche absolviere, bleibt meine Koffeinaufnahme in Schach

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