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7 Möglichkeiten, um eine gute Nachtruhe zu bekommen, so ein Wissenschaftler


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Inzwischen sind Sie wahrscheinlich ein Profi, der schnell einschlafen kann. AberbleibenDas Einschlafen (ohne Hin und Her) ist eine ganz andere Geschichte. Sie können ein warmes Bad nehmen, einen Schluck Kamillentee trinken und Koffein, Alkohol und Nikotin herausschneiden, in der Hoffnung, den gewünschten guten Schlaf zu bekommen. Aber selbst wenn Sie denken, Sie machen alles richtig, was, wenn wir Ihnen sagen, dass Ihr Schlafzimmer selbst für Ihre unruhigen Nächte verantwortlich sein könnte? Wir haben unsere Nachforschungen angestellt, und es hat sich herausgestellt, dass Ihre Umgebung eine größere Rolle spielt, als Sie vielleicht denken.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass scheinbar harmlose Details wie die Temperatur Ihres Zimmers - oder wie sauber es ist - tatsächlich einen Einfluss darauf haben können, wie gut Sie schlafen. Die gute Nachricht ist, dass die meisten dieser Dinge sehr einfach zu beheben sind - was bedeutet, dass Sie nur ein paar Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen müssen, bevor Sie ein durchweg solides Auge bekommenLesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie heute Nacht besser schlafen können!

Temperatur senken

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Untersuchungen bestätigen, dass ein kühles Schlafzimmer für den besten Schlaf sorgt. Im Laufe eines Tages steigt und fällt Ihre Körpertemperatur, und dieses Muster ist an Ihren Schlafzyklus gebunden. Ihre Körpertemperatur sollte sinken, wenn Sie sich dem Zubettgehen nähern, und sich weiter abkühlen, bis es sich dem Morgen nähert. Wenn Ihr Schlafzimmer zu warm ist, kann dies den natürlichen Temperaturzyklus stören und Sie unruhig machen.

Die meisten Experten sind sich einig, dass die magische Zahl irgendwo bei 65 Grad liegt, aber sie werden Ihnen auch sagen, dass alles, was Sie am bequemsten macht, Ihnen den besten Schlaf garantiert. Experimentieren Sie also mit Temperaturen zwischen 60 und 72 Grad. (Wenn Sie an Durchblutungsstörungen leiden, die zu Kälte führen, ziehen Sie sich vor dem Schlafengehen Socken an. Studien haben gezeigt, dass kalte Füße den Schlaf besonders stören können.)

Dimme das Licht

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Licht signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein. Wenn Sie das Licht absenken, produziert Ihr Gehirn Melatonin, das schlafauslösende Hormon. Beginnen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, das Licht zu dimmen. Noch wichtiger ist, machen Sie Ihr Schlafzimmer eine blaulichtfreie Zone.

Mehr als andere Farben im Spektrum unterdrückt blaues Licht die Freisetzung von Melatonin. Wählen Sie daher Glühbirnen mit niedriger Leistung und einer Farbtemperatur von 3000 Kelvin oder weniger (suchen Sie nach solchen mit den Worten „weich“ und „warm“ auf der Verpackung) und bewahren Sie Computer, Mobiltelefone, Fernseher und Digitaluhren außerhalb des Schlafzimmers auf.

Selbst ein Blick auf die Uhr kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Verstauen Sie Ihren Wecker in einer Schublade und versuchen Sie, mit einer Augenmaske zu schlafen, um zu verhindern, dass Lichtlecks Ihren Schlaf stören.

Überprüfen Sie Ihre Matratze und Kissen

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Entgegen der landläufigen Meinung sind feste Matratzen nicht unbedingt die beste Option. Derjenige, den Sie am meisten unterstützen und den Sie am bequemsten finden, ist. Gleiches gilt für Kissen. Ja, das bedeutet, dass Ihr geliebter Memory-Schaum sicher ist. Obwohl machen Beachten Sie, dass Memory Foam Wärme speichert. In den wärmeren Monaten sollten Sie diese Entscheidung überdenken.

Die Qualität Ihrer Kissen hat jedoch weniger mit persönlichen Vorlieben zu tun. Ihre Kissen sollten Kopf und Nacken stützen, damit sie im Schlaf eine neutrale Position einnehmen können. Ersetzen Sie sie, sobald sie klumpig oder formlos werden. Laut den Experten der National Sleep Foundation geschieht dies früher, als Sie vielleicht denken. Die Ärzte der Stiftung empfehlen, die Kissen alle zwei Jahre auszutauschen.

Matratzen haben eine flüssigere Lebensdauer, aber Experten empfehlen, Ihre Matratze alle acht Jahre zu überprüfen. Überprüfen Sie es auf durchhängende Stellen oder Stellen, die abgenutzt erscheinen. Die Qualität Ihres Schlafs ist jedoch in der Regel der beste Indikator dafür, wann die Zeit Ihrer Matratze abgelaufen ist. Wenn Sie steif oder nicht ausgeruht aufwachen, könnte es Zeit für eine Veränderung sein.

Räume dein Zimmer auf

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In Nachrichten, die Ihre Kindheit zum Selbst- (und vielleicht auch Erwachsenenselbst-) stöhnen bringen, sorgt die Sauberkeit Ihres Schlafzimmers für einen besseren Schlaf. Untersuchungen der National Sleep Foundation ergaben, dass Menschen, die morgens ihr Bett machen, mit 19% höherer Wahrscheinlichkeit gut schlafen als diejenigen, die nicht schlafen. Die Logik ist, dass ein überfüllter Raum ängstliche oder unruhige Gefühle hervorrufen kann.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer nicht nur aufgeräumt, sondern auch zu einem Ort, an dem Sie sein möchten. Während Forscher versucht haben, festzustellen, ob es eine bestimmte Farbe gibt, die den Schlaf fördert, stellt sich heraus, dass der Farbton weniger eine Rolle spielt als die Emotionen, die Sie auf ihn ausüben. Wählen Sie eine Farbpalette, die Sie beruhigt, und dekorieren Sie Ihr Zimmer auf eine Weise, die Ihnen optisch gefällt.

Waschen Sie Ihre Bettwäsche

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Nach Angaben der National Sleep Foundation geben etwa drei Viertel der Menschen an, besser geschlafen zu haben, wenn sie auf Laken mit frischem Geruch schlafen. Das ist richtig: Der Schlüssel zu Ihrem besten Schlaf könnte das Waschen sein. Suchen Sie sich ein Waschmittel mit einem Duft, den Sie lieben, und waschen Sie Ihre Laken, Kissenbezüge, Matratzenbezüge und Kissen (die meisten, aber nicht alle Kissen können gewaschen werden) wöchentlich. Wenn Sie alles sauber halten, können Sie auch Allergene beseitigen, die sich im Stoff ansammeln und den Schlaf beeinträchtigen können. Schlafen Sie in Nächten, in denen Sie nicht an Ihre Bettdecke kommen, in frisch gewaschenen Schlafanzügen, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.

Holen Sie sich einen Hauch von Lavendel

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Nicht sicher, welcher Duft Sie beruhigt? Lavendel ist eine sichere Sache. Es wurde gezeigt, dass es nicht nur Angst, sondern auch Schlaflosigkeit lindert. Der Duft senkt Herzfrequenz und Blutdruck und bereitet Sie perfekt auf den Übergang ins Traumland vor. In einer Studie überwachten die Forscher die Gehirnströme der Teilnehmer. Sie stellten fest, dass die Probanden, die vor dem Schlafengehen Lavendel schnüffelten, tiefer schliefen und sich morgens erfrischter fühlten als diejenigen, die keinen Lavendel rochen. Halten Sie nachts einen Beutel Lavendel unter Ihrem Kopfkissen oder verwenden Sie einen Aromatherapie-Diffusor, um den Duft von ätherischem Lavendelöl durch die Luft zu strömen.

Umfassen Sie White Noise

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Während Sie schlafen, egal ob Sie es bemerken oder nicht, registriert Ihr Gehirn weiterhin Geräusche. Geräusche können Sie für einen so kurzen Zeitraum wecken, dass Sie sich morgens nicht daran erinnern, aber selbst etwas so scheinbar Kleines kann die Gesamtqualität Ihres Schlafs beeinträchtigen. Idealerweise sollten die Geräusche, bei denen Sie einschlafen, bei Ihnen bleiben, bis Sie morgens aufwachen.

Enter: weißes Rauschen. Weißes Rauschen erzeugt im Gegensatz zum Rauschen eines Fernsehers, dessen Ton und Lautstärke sich ändern, einen konstanten Umgebungsschall, der lauter werdende Außengeräusche überdeckt, die sonst Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass das Schlafen mit einem weißen Geräusch, sei es von einem Ventilator oder einer Soundmaschine, den Menschen hilft, die Nacht durchzuschlafen.

Dieser Beitrag wurde von Victoria Hoff.В aktualisiert

Wie halten sich Ihre Schlafbedingungen gegen diese wissenschaftlich belegten Empfehlungen?