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Möchten Sie nach dem Baby wieder Sport treiben? Dies ist der Lowdown


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Postnatale Übungen können verwirrend sein, wenn Sie den Kopf umwickeln. Obwohl wir wissen, dass es eine wunderbare Sache ist, ein Baby zu haben, liegt der Schwerpunkt in den ersten Wochen hauptsächlich auf dem Füttern und Schlafen. Wenn Sie sich erst einmal im Schwung befinden, fühlen Sie sich möglicherweise bereit, auszusteigen und Sport zu treiben, besonders wenn es ein großer Tag war Teil Ihres Lebens vor der Geburt. Der Schlüssel ist, nicht zu früh zu viel zu tun, aber woher weißt du, was sicher ist und was vermieden werden sollte?

Wir haben Pip Black und Joan Murphy, die Gründer des Boutique-Fitnessstudios Frame London, gebeten, alle Fragen zu postnatalen Übungen zu beantworten, die viele junge Mütter beschäftigen. Sie sehen, das Duo hat sein Know-how gebündelt und kürzlich Mumhood gestartet, eine Online-Trainingsplattform für junge und werdende Mütter, damit sie jederzeit und überall trainieren können. Scrollen Sie weiter, um diesen Expertenleitfaden für Übungen nach der Geburt zu lesen und den wichtigsten Schritt zu finden, den Sie sofort ausführen können.

Mutterschaft

Wenn jemand wieder Sport treiben möchte, worauf sollte er bei seinem sechswöchigen Check achten?В

Es ist so wichtig, dass Sie Ihren sechswöchigen Check verlassen, um zu verstehen, wie sich Ihr Körper von Ihrer Schwangerschaft und Geburt erholt. Bitten Sie Ihren Hausarzt, Ihre Bauchmuskeltrennung zu überprüfen, damit Sie wissen, womit Sie arbeiten, und bitten Sie ihn, alle Stiche usw. zu überprüfen. Wenn sich etwas nicht so erholt, wie es sein sollte, müssen Sie verstehen, wie Sie helfen können Dies wirkt sich jedoch auch darauf aus, mit welcher Art von Übungen Sie beginnen können.

Mit wem sollte jemand sprechen, wenn er sich über die Genesung nach der Schwangerschaft noch nicht sicher ist?

Buchen Sie einen Frauengesundheitsphysiotherapeuten, wenn Sie sich noch nicht sicher sind. Um die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken, erhält jede Frau in Frankreich nach der Geburt 10 kostenlose Physiotherapie-Sitzungen, um bei ihrer Reha zu helfen. Wir erhalten diese Option nicht als Standard für den NHS (obwohl Sie bei Ihrem sechswöchigen Scheck möglicherweise physio für den NHS erhalten können). Wenn Ihnen dies nicht angeboten wird, Sie jedoch eine erhebliche Ab-Trennung haben oder sicherstellen möchten, dass bei Ihrer Genesung die Wahrscheinlichkeit von Problemen wie Inkontinenz in Zukunft geringer ist, empfehlen wir Ihnen, einen Experten aufzusuchen, der Ihnen beim Verständnis behilflich sein kann den aktuellen Zustand Ihres Körpers und helfen Ihnen bei Ihrer Rehabilitation.

Solltest du sofort wieder anfangen oder mit kleinen Schritten anfangen?

Wenig und oft ist der beste Weg, um Ihre postnatale Übungsreise zu beginnen. Setzen Sie sich nicht unter Druck, Ihr Babygewicht schnell zu verlieren, besonders wenn Sie stillen. Sie werden langfristig deutlich bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie hervorragende Fundamente mit einem starken Beckenboden und einer tiefen Kernverbindung schaffen. Der Schlüssel zu diesen Übungen ist selten und häufig. Denken Sie also daran, mindestens viermal pro Woche 10 bis 15 Minuten am Tag zu machen. Dies ist weitaus vorteilhafter als ein wöchentlicher 60-minütiger Blowout.

Sollten Sie über eine Trennung besorgt sein?

Das ist so wichtig! Stellen Sie sicher, dass Sie keine Übungen machen, die eine Ablösung erschweren. Jegliche Übung, die zu „Leid“ führt (wenn Sie einen Kamm in der Mitte Ihres Bauches sehen, wenn Sie in eine Knirschposition geraten), sollte vermieden werden. Wenn Sie dies beobachten können, müssen Sie Änderungen an der Übung vornehmen. Als Faustregel gilt, dass keine Übungen durchgeführt werden sollten, die die Muskeln Ihres Sechserpacks beanspruchen, z. B. Knirschen, wenn Sie immer noch eine Bauchtrennung haben. Diese Übungen bewirken, dass sich die Muskeln weiter auseinanderdehnen und es auf lange Sicht viel schwieriger wird, Ihren Babybeutel loszuwerden. Wir haben viele Informationen dazu auf unserem Instagram, @mum_hood.

Wann sollten Sie mit den Beckenbodenübungen beginnen?

Beginnen Sie Ihre Beckenbodenübungen direkt nach der Geburt und hören Sie nie auf! Es gibt keinen Grund, warum Sie Ihre Beckenbodenübungen nicht gleich nach der Geburt beginnen können. Sie sollten wirklich darauf abzielen, dies täglich zu tun, also werfen Sie ein paar Post-It-Zettel in Ihr Haus, damit Sie jedes Mal, wenn Sie sie sehen, daran erinnert werden, dies zu tun. Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu wissen, ob Sie diese Übungen richtig ausführen, können Sie in ein Gerät wie Elvie® (199 US-Dollar) investieren, das mit einer App auf Ihrem Telefon verknüpft ist und Ihnen mitteilt, ob Sie sie richtig ausführen.

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Was bringt es, mit einer anderen Mutter zu trainieren?

Wir können gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, eine Klasse in Ihrer Nähe zu finden, damit Sie mit anderen neuen Müttern in Kontakt treten können. Wir haben eine Menge Mumhood-Kurse im Stundenplan bei Frame (vier Orte in London), in denen Sie ins Schwitzen kommen, gleichgesinnte Mütter treffen und wissen, dass Sie in Anwesenheit eines Experten arbeiten, der sicherstellen kann, dass Sie es sind Übungen richtig ausführen. Es macht so viel mehr Spaß (und ist erschwinglicher), einer Klasse beizutreten, als für einen PT zu bezahlen. Unsere Kurse sind so konzipiert, dass Sie Ihr Baby mitnehmen können, sodass keine zusätzlichen Kosten für die Kinderbetreuung anfallen. Wenn Sie nicht in London ansässig sind, prüfen Sie online, da in der Nähe wahrscheinlich postnatale Kurse stattfinden.

Wie lange dauert es, bis Sie wieder mit dem intensiven Intervalltraining beginnen können?

Halten Sie das Training in den ersten sechs Monaten so gering wie möglich. Während Sie sich noch in Ihrem Reha-Prozess befinden, ist es eine gute Idee, Ihr Training so gering wie möglich zu halten. Dies muss nicht unbedingt eine geringe Intensität bedeuten: Sie können immer noch ins Schwitzen kommen und Ihre Herzfrequenz steigern. Es geht mehr darum, den Druck auf den Beckenboden zu verringern, bevor Sie nach der Geburt Ihre Verbindung gefunden haben. Sie können weiterhin an Kursen im HIIT-Stil teilnehmen, jedoch die Option mit geringen Auswirkungen wählen, die jeder gute Kursleiter anbieten kann. Ein weiterer Grund, um die Belastung gering zu halten, ist, dass das Hormon Relaxin (das die Bänder während der Schwangerschaft und Geburt entspannt) noch sechs Monate nach der Geburt oder bis zum Stillen im Körper vorhanden ist.

Top Tipp für die Post 6 Monate?

Wenn Sie sich wieder wie zu Hause fühlen und sich der Beckenboden stark anfühlt, investieren Sie in einen laufenden Kinderwagen. Es ist eine großartige Art, Multitasking zu betreiben und Sport zu treiben, wenn Sie keine Kinderbetreuung zur Hand haben. Ein Lauf durch den Park, während das Baby schläft, ist eine der besten Möglichkeiten, um den Tag zu beginnen. Sobald Sie investiert haben, ist es KOSTENLOS!

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Mumhood empfiehlt diese 3 Post-Natal-Moves

Rückenstrecker mit Latzug und Schwimmen

Diese sind beide fantastisch postnatal, da sie auf den mittleren und oberen Rücken abzielen, was dazu beiträgt, allen Vorwärtsbewegungen entgegenzuwirken, die Sie bei der Pflege eines Neugeborenen ausführen (Füttern, Tragen, Schieben eines Kinderwagens, Windeln wechseln usw.).

Beide Übungen beginnen in derselben Position und liegen mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten.

Halten Sie die Schultern von Ihren Ohren und einem langen Nacken fern (schauen Sie weiter in Richtung Boden), greifen Sie durch Ihren Kern, indem Sie den Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen, und heben Sie dann Ihren Oberkörper mit den Rückenmuskeln vom Boden ab.

Von hier aus ziehen Sie die Ellbogen nach unten in Richtung Taille. Halten Sie Ihren Körper schön und ruhig (lat pull down). Wiederholen Sie dies fünf Mal und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie vier bis sechs Sätze an.

Oder halten Sie Ihren Oberkörper schön und wechseln Sie dennoch die Arme in einer Schwimmbewegung (Schwimmen). Versuchen Sie es 15 Sekunden lang, bevor Sie zur Startposition zurückkehren. Streben Sie vier bis sechs Sätze an.

Mit freundlicher Genehmigung von Mumhood

Rückenverlängerung mit Lat Pull Down

Mit freundlicher Genehmigung von Mumhood

Rückenstrecker mit Schwimmen

Fädeln Sie den Ober

Eine großartige Übung, um sich um die Schultern zu strecken, perfekt, wenn Sie den ganzen Tag ein Baby herumtragen.

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter Ihren Schultern, Knien und Hüften.

Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm, erreichen Sie ihn lang und heben Sie ihn in den Himmel. Halten Sie es hier, um eine große Dehnung über die Brust zu spüren, und fädeln Sie dann diesen Arm unter dem linken Arm mit dem Handrücken zum Boden, wobei Sie den Arm so weit wie möglich erreichen. Halten Sie diese Strecke erneut mit Ihrer Schulter auf dem Boden.

Fließen Sie dann im Takt Ihres Atems frei von jeder Bewegung zur anderen. Atmen Sie ein, während Sie nach oben greifen, und aus, während Sie die Nadel einfädeln.

Fädeln Sie den Ober

Mit freundlicher Genehmigung von Mumhood

Nadel einfädeln Fortsetzung

Schultern und Bruststrecken

Eine weitere Strecke, die sich hervorragend für junge Mütter eignet, die wahrscheinlich enge Brüste und Schultern haben.

Beginnen Sie mit einer Schulterstreckung, indem Sie die Hände vor dem Körper falten (Sie können dies im Sitzen oder Stehen tun).

Nehmen Sie Ihre Ellbogen heraus, als ob Sie einen Ball umarmen würden, und lassen Sie Ihren Nacken sich entspannen. Stellen Sie sich vor, dass jemand Ihre Hände wegzieht und Sie eine große Dehnung über die Schultern und den Rücken spüren.

Nehmen Sie für die Brustdehnung die Hände hinter Ihrem Körper und fassen Sie sie. Denken Sie an Ihre Schultern, die sich von Ihren Ohren wegbewegen, ohne dass Ihr Rückenbogen (Ihr Steißbein) die Hände nach hinten und unten erreicht. Sie können diese Dehnung etwas weiter ausführen, indem Sie mit weit nach vorne geklappten Beinen aufstehen, den Kopf auf den Boden richten und die gefalteten Hände vom Rücken wegziehen, um eine noch tiefere Dehnung zu erzielen.

Mit freundlicher Genehmigung von Mumhood

Schulter stretch

Mit freundlicher Genehmigung von Mumhood

Brustdehnung